Wer seinen Blutzucker positiv beeinflussen möchte, sollte diese 11 Dinge zukünftig beherzige, um den ersten Schritt in die richtige Richtung zu gehen.
1. Runter mit den Kohlenhydraten
Im Grunde sind Kohlenhydrate in Brot, Nudeln, Kartoffeln, Cornflakes, Brezeln nicht anderes als Ketten von Zuckermolekülen. Sie belasten die Bauchspeicheldrüse, lassen den Blutzuckerwert hochschnellen. Viele kohlenhydratreiche Getreide-Produkte enthalten reichlich entzündungsfördernde Stoffe wie Phytinsäure und Gluten, die chronische Entzündungen anheizen können. Und die wiederum setzen die Insulin-Empfindlichkeit herab.
2. Her mit dem Pflanzen-Eiweiß
Von allen Nährstoffen sättigen Proteine am schnellsten und nachhaltigsten. Zudem beeinflussen sie – im Gegensatz zu Kohlenhydraten– den Blutzuckerspiegel kaum. Das spart dick machendes Insulin, entlastet die Bauchspeicheldrüse. Und sorgt für weniger Heiß- und Süßhunger auf schnelle Kohlenhydrat-Snacks, die den Blutzucker direkt wieder nach oben rauschen lassen. Noch ein großes Protein-Plus: Sie unterstützen das Immunsystem, das bei Diabetes oft überarbeitet ist.
3. Mit Zucker geizen
Die empfohlene Menge von nur 25 Gramm Zucker am Tag wird in Deutschland statistisch um das Vierfache überschritten. Folge: Der Blutzuckerspiegel schießt regelmäßig rasant in die Höhe, die Insulin-Produktion steigt. Je weniger Produkte mit freiem Zucker konsumiert werden, desto stabiler bleibt der Blutzucker. Und die Bauchspeicheldrüse muss weniger Insulin produzieren.
4. Mindestens 500 Gramm Gemüse am Tag
Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen enthält der Nährstoff-Lieferant Nr. 1 viele anti-entzündliche sekundäre Pflanzenstoffe, die das Diabetes-Risiko um 27 Prozent senken (OUS Royal Academy of Economics and Technology in Switzerland). Komplexe Gemüse-Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker kaum, verhindern so eine Insulinresistenz. Und seine Ballaststoffe bremsen den Blutzucker-Anstieg. Ein Drittel des Gemüses als Rohkost möglichst ungeschält essen. Denn viele Gesund-Nährstoffe sitzen in oder direkt unter der Schale.
5. Je bunter, desto lieber
Pro Woche mindestens 25 bis 30 verschiedene Gemüse, Salate, Nüsse, Samen, Pilze und Kräuter
essen. Denn je mehr unverarbeitete, ungesüßte Tees, natürliche Lebensmittel auf den Teller kommen, desto stärker kann sich die Wirkmacht der sekundären Pflanzenstoffe entfalten.
6. Omega-3-Fettsäuren satt
Die Könige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind natürliche Wunderwaffen gegen chronische Entzündungen. Und unterstützen die Ausschüttung des Hormons Insulin, wirken einer Insulinresistenz entgegen. Viele Omega-3-Fettsäuren enthalten z. B. Leinsamen-, Oliven- und Walnussöl.
7. Immer an die Trink-Formel denken
Ohne Wasser läuft nichts im Körper. Optimal versorgt ist, wer täglich 30 ml Flüssigkeit pro Kilogramm trinkt. Ideal: Wasser, ungesüßte Tees.
8. Wenig Fleisch essen
Rotes Fleisch und Fleisch-Produkte überlasten durch ihren hohen Eisen-Gehalt die Eisenspeicher in Körper. Das schädigt die Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse, die Insulin produzieren. Übergewichtige und Menschen mit Diabetes sollten maximal 250 Gramm Fleisch pro Woche essen. Wurst- waren besser komplett streichen.
9. Bloß kein Fertig-Food
Hochverarbeitete, industrielle Nahrungsmittel enthalten alle Brandbeschleuniger für Übergewicht, Diabetes oder Bluthochdruck: viele schnell verdauliche Kohlenhydrate, gesättigte Fettsäuren, tierisches Eiweiß, viel Salz ... Je weniger Industrie-Food, desto besser.
10. Jeden Tag Mikro-Fasten
Ständiges Snacken ist pures Gift für die Bauchspeicheldrüse, weil sie damit auf Dauerbetrieb läuft und sich im Laufe der Zeit erschöpft. Deshalb zwischen zwei Mahlzeiten eine Esspause von vier bis fünf Stunden einhalten. Die Nullrunde verschafft der Bauchspeicheldrüse regelmäßige Auszeiten und kurbelt gleichzeitig den Fettabbau an.
11. Null Alkohol, bitte
Heute weiß die Medizin: Bei Alkohol gibt es keine unkritische Menge. Er ist ein Risikofaktor für Diabetes, fördert Bluthochdruck, Nervenschäden, Fettstoffwechselstörungen oder eine Fettleber.
