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Es begann ganz harmlos. Mit der Produkt-Premiere des traditionellen isländischen Skyr im Jahre 2015. Seitdem rollt die Eiweiß-Welle wie ein Tsunami durch Supermärkte, Fitness-Center, Social Media, Podcasts, Zeitschriften und TV. Der Umsatz an mit Protein angereicherten Lebensmitteln wie Brot, Pasta, sogar Käse steigt jährlich um vier Prozent. Die Kehrseite des Hypes: Es ranken sich viele Mythen und Halbwahrheiten um den Makro-Nährstoff. Zeit, um endlich einmal auf wissenschaftlicher Grundlage aufzuräumen.
Was muss ich tun, damit der Körper Protein optimal verwertet?
Ausreichend trinken. Zur Orientierung: 30 ml z. B. Wasser, Mineralwasser, ungesüßten Kräuter-, Grüntee pro Kilo Körpergewicht am Tag sind top. Vor allem ältere Menschen sollten sich zum Trinken ranhalten: Sie haben einen erhöhten Protein- und damit auch Flüssigkeitsbedarf – zugleich aber ein verringertes Durstgefühl. Die Proteinzufuhr über die Mahlzeiten verteilen, dazwischen mindestens vier, besser fünf Stunden nichts essen. Und nur mit ausreichend Bewegung kann der Körper Protein nutzen und so z. B. Muskelschwund entgegenwirken.
Senkt pflanzliches Eiweiß den Cholesterinspiegel?
Indirekt ja. Die meisten Lebensmittel mit Pflanzen-Proteinen enthalten Ballaststoffe, die Gallensäuren binden, oder sogar lipidsenkende, sekundäre Pflanzenstoffe. Viele liefern Peptide, die ein Enzym für die Cholesterinproduktion hemmen.
Verlängern Proteine das Leben?
Wer 55 plus Jahre alt ist und noch deutlich älter werden will, sollte sich nicht nur viel bewegen, sondern auch seine Eiweiß-Zufuhr optimieren. Denn Forscher des Karolinska Institutet zeigen: Konsumieren ältere Menschen viel Protein, reduziert das ihre Wahrscheinlichkeit, in den nächsten zehn Jahren zu sterben. Konkret: Nehmen sie täglich statt 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht 1,0, 1,2 oder 1,4 g zu sich, verringert das die 10-Jahres-Mortalitätsrate pro Protein-Stufe; und zwar um durchschnittlich 15 Prozent.
Wie viel Protein brauchen Freizeit-Sportler am Tag?
Egal, welche Sportart und wie leistungsorientiert er ausgeübt wird – die Zufuhrempfehlung reicht von 1,2 bis 1,8 g pro kg Körpergewicht am Tag. Alle, die genauso klassischen Muskelaufbau betreiben, sollten mindestens 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Und diese Menge möglichst gleichmäßig über den Tag verteilen.
Welche Lebensmittel haben die höchste Verwertbarkeit von Protein?
Wichtig zu wissen: Die biologische Wertigkeit (BW) von Protein zeigt an, wie effizient Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Und wie gut das Aminosäure-Profil eines Foods dem unseres Körpers entspricht.
Tierische Proteinquellen
Pflanzliche Proteinquellen
Gibt es gesündere und ungesündere Eiweiße?
Ja. Weniger gesunde Protein-Quellen sind Rind-, Schwein-, Lamm-Fleisch, Wurst, Schinken, Bacon. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2, weil sie einen hohen Fett- und Salzgehalt (Pökelsalze!) enthalten. Pflanzliche Eiweiße sind grundsätzlich gesünder, weil mit ihnen wertvolle sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe aufgenommen werden.
Fallen die Haare durch Eiweiß-Mangel aus?
Haare bestehen, wie Nägel auch, hauptsächlich aus dem Struktur-Protein Keratin. Erhält der Körper nicht genügend Aminosäuren über die Nahrung, nutzt er diese bevorzugt für lebenswichtige Eiweiße, etwa in Organen und Muskeln. Dann können Haare dünner werden und ausfallen.
Sind Proteine Seelen-Nahrung für gute Laune und gegen Traurigkeit?
Viele Neurotransmitter im Gehirn, die unsere Stimmung beeinflussen, basieren auf Aminosäuren, Serotonin, das Glückshormon, z. B. auf Tryptophan. Das müssen wir dem Körper aber über die Nahrung liefern. Gute Tryptophan-Quellen: Hähnchen, Lachs, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Tofu, dunkle Schokolade. Viele Bausteine und Vorstufen von Neurotransmittern werden über den Darm aufgenommen oder dort produziert. Und anschließend im Gehirn zu den Stimmungsregulatoren wie L-Dopa zu Dopamin umgewandelt. Dafür muss der Darm gesund, das Mikrobiom in Balance sein, und dafür ist auch ein ausreichender Eiweiß-Konsum nötig. Besonders unterstützend wirkt ein Verhältnis pflanzlich zu tierischer Proteinquellen von mindestens 3:1.
Ist Eiweiß eine Ein- und Durchschlaf-Hilfe?
Für die Antwort haben Forscher der Harvard T.H. Chan School of Public Health Daten von knapp 100 000 Menschen analysiert. Ergebnis: Die Proteinmenge ist unerheblich für die Schlafqualität, die Proteinquelle aber entscheidend. Eiweiße aus pflanzlichen Lebensmitteln, Milchprodukten und Fisch können demnach die Nachtruhe verbessern. Proteine aus anderen Quellen wie rotem Fleisch die Schlafqualität eher verschlechtern.
Wie viel Eiweiß sollte ich pro Mahlzeit essen?
Mehr als 35 g Eiweiß pro Mahlzeit kann der Körper nicht verwerten. Schlimmer noch: Was diese Menge übersteigt, kann bei einer positiven Energiebilanz zu Fett umgewandelt und unter z. B. am Bauch angelagert werden.
Vor allem jüngere Menschen sind oft mit Eiweiß überversorgt
— Dr. Matthias Riedl
Stärkt Eiweiß die Filterfunktion der Nieren?
Ja. Forscher der Yonsei University um Ga Young Heo aus Südkorea belegen anhand der Gesundheitsdaten von 117 809 Menschen mit normaler Nierenfunktion: Proteine aus pflanzlichen Quellen verringern die Wahrscheinlichkeit für eine Nierenschwäche deutlich. Wer täglich mindestens 0,46 g Pflanzeneiweiß pro Kilo Körpergewicht isst, hat ein um fast 40 Prozent geringeres Risiko. Ideal: Tofu, Tempeh, Sojabohnen, Linsen, grüne Bohnen, Kichererbsen, Hafer, Quinoa, Nüsse, Grünkohl, Rosenkohl, Spargel, getrocknete Tomaten.
Sind Proteine gesunde Sattmacher?
Nur wenn wir dem Körper bei einer Mahlzeit ausreichend Eiweiß liefern, kippt der Schalter (Protein-Leverage-Effekt = Protein-Hebelwirkungs-Effekt) von „hungrig" auf „satt". Genügt die Eiweißmenge nicht, bleibt die Sättigung aus. Und wir essen so lange weiter, bis der Zielwert erreicht ist. Bei den meisten Menschen liegt dieser Wert zwischen 20 bis 30 g Eiweiß pro Mahlzeit. Mit täglich drei Mahlzeiten lässt sich der Tagesbedarf prima decken.
Verhindern Proteine einen Jo-Jo-Effekt?
Ja. Merklich ist er vor allem, wenn das Eiweiß aus gesunden pflanzlichen Quellen stammt, wie Hülsenfrüchten und Nüssen. Aber: Der bedeutsamste Faktor, um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern, ist ausreichend Sport.
Allerfeinste Longevity: Regelmäßig genügend Eiweiß aufnehmen.
— Dr. Matthias Riedl
Verliere ich beim Fasten Eiweiß?
Nein. Erhält der Körper keine Nahrung mehr, stellt er seinen Stoffwechsel um. Und nutzt ab Fastentag drei ausschließlich Fett zur Energiegewinnung. Davor leert er zunächst die Kohlenhydratspeicher, dann erst greift er auf Proteine zurück. Dabei nutzt er als erstes defekte Eiweiße. Dann solche, die nicht gebraucht werden, etwa Transport-Proteine aus dem Verdauungstrakt, zuletzt Muskelproteine. Ein wenig Eiweiß geht zu Fastenbeginn also verloren. Wer körperlich aktiv ist, kann den Verlust verringern.
Bekomme ich weniger Infekte durch eiweißreiches Essen?
Proteine sind Grund-Bausteine von Antikörpern und Abwehrzellen. Mehr Proteine steigern deshalb deutlich die Schlagkraft des Immunsystems gegen Infekte. Vor allen Aminosäuren wie Glutamin, Cystein und Glycin unterstützen die Produktion von Immunzellen. Bei einer Infektion steigt so der Eiweiß-Bedarf um ca. 30 Prozent.
Macht ein Zuviel an Eiweiß nervös?
Ja, ein zu hoher Eiweiß-Konsum von mehr als 3 g pro Kilo Körpergewicht am Tag kann zu Nervosität, innerer Unruhe, Kopfschmerzen, träger Verdauung, Blähungen, Energielosigkeit, Stimmungsschwankungen und so genanntem „Gehirnnebel" führen. Grund: Die übermäßige Protein-Zufuhr belastet Leber und Nieren, erzeugt Stoffwechsel-Abfallprodukte wie Ammoniak. Zudem wandelt der Körper einen Protein-Überschuss in Fett oder Zucker um. Eine häufige Folge ist daher eine Gewichtszunahme.
