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Voller aufmerksamer Hingabe jeden Tag wie bei einem Ritual den Deckel lüpfen, damit die Gärungs-Gase aus dem Weckglas entweichen können. Dabei eine Nase voll Reifungsduft nehmen. Neugierig beobachten, wie Möhren, Tomaten oder der Knoblauch ihre Farbe, ihre Oberfläche verändern. Hautnah miterleben, was drin und dran ist am "selbst gebastelten" Essen. Am handverlesenen Gemüse ohne Kunstaroma, ohne Geschmacksverstärker, ohne Konservierungsstoffe. Reiner kann Bio nicht sein.
Da entsteht ganz schnell Lust und Spaß, eine geradezu fürsorgliche Verbindung zu einem Lebensmittel. Viel mehr, als es gekaufte Gemüsegläser aus dem Supermarkt jemals könnten. Selbst Fermentieren hat nämlich auch was mit Herz und Seele zu tun, kann zu einer Passion werden, die so herrlich entspannt. Tatsächlich hat jetzt eine Studie des irischen University College Cork herausgefunden, dass die Fermentation eine Art meditative Versenkung ist. Mit einem hohen Gesundheits-Effekt.
Fermentieren ist das neue Meditieren
Die meditationsgleiche Wirkung fängt schon an beim Schnuppern der völlig ungewohnten, vollreifen fruchtigen und blumigen Aromen, die bereits beim täglichen Entlüften des Fermentierungsguts die Riechrezeptoren in der Riechschleimhaut des oberen Nasenbereichs fluten.
Neu entdeckt: Auch die Nieren besitzen verrückterweise derartige Riechrezeptoren – und Atmen die Aromen von Fermentiertem biochemisch quasi gleich mit ein. Und zwar so: Sie regulieren den Blutdruck durch die Steuerung des Wasser- und Salzhaushalts und die Produktion von Hormonen wie dem Renin. Dieser olfaktorisch mitgetaktete Regelkreis wird durch dieses Gemüse und Obst vermutlich auf einen total gechillten Blutdruck gepolt.
Die irischen Neuro-Wissenschaftler der irischen University of Cork wissen jetzt auch genauer: Wer vier Wochen lang das mit eigener Hand sauer vergorene Gemüse und Obst isst, senkt Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Sie haben dafür sogar schon einen neuen medizinischen Begriff entwickelt: Psychobiotische Ernährung. Zu ihr gehört es, jeden Tag zwei bis dreimal selbst Fermentiertes wie etwa Kimchi, Sauerkraut oder Kombucha zu sich zu nehmen. Und das könnte womöglich ungeahnte Konsequenzen haben. Denn US-Forscher der University of California in Riverside haben eine ziemlich sensationelle Entdeckung gemacht. Flüchtige Fermentations-Aromen wie Diacetyl wirken bis tief hinein in die molekulare Ebene der Gene – und verändern sie sogar. Die Forscher sehen darin sogar einen total neuen, Erfolg versprechenden Ansatz für die Behandlung von Krebs, Entzündungen und Demenz-Erkrankungen. Und da zeichnet sich keine eingelegte Gemüse- oder Obstsorte besonders aus. Sondern alle 200, die bislang untersucht wurden, wirken gleichermaßen.
Fermentier-Gemüse vom Feinsten
Eins vorweg: Alle Gemüsesorten lassen sich prima und einfach einlegen. Für Anfänger besonders geeignet sind aber feste Arten wie Wurzelgemüse oder Kohl. Weiches Gemüse mit einem hohen Wassergehalt idealerweise in große Stücke schneiden, eng aneinander schichten.
Essen Sie täglich eine gute Handvoll Fermentiertes – so vielfältig wie möglich.
— Dr. Matthias Riedl
Bakterien fürs große Gären
Aber was passiert eigentlich so wunderbar Wundersames beim großen Gären? Mikroorganismen auf dem geschnippelten Gemüse und in der Luft dringen in deren Zellwände ein, um sich mit Nahrung zu versorgen. In Stunden und Tagen bei einer Raumtemperatur von 15 bis 22 Grad wandeln die Bakterien Pflanzenteile und deren Ballststoffe in Milchsäure und Kohlensäure um. Deshalb der säuerliche Geschmack. Das saure Milieu zusammen mit dem Sauerstoffmangel im Weckglas stoppen die Ausbreitung von Bakterien und Schimmelpilzen, die das Lebensmittel verderben würden. Ihnen ist es im gläsernen Gefängnis schlichtweg zu sauer.
Die guten Milchsäurebakterien, Probiotika also, haben mit diesem Bio-Klima kein Problem. Ganz im Gegenteil. Sie kommen jetzt erst so richtig in Fahrt und wandeln das Salz in milde, konservierende Säure um. So haben schon unsere Großmutter traditionelles Sauerkraut hergestellt, die Koreaner ihr Kimchi.
Das Gemüse verändert sich durch diesen natürlichen Gärungs-Prozess und wird wie gewünscht haltbarer. Im Kühlschrank hält sich Fermentiertes bis zu sechs Monate. Grundsätzlich gilt: Je länger Lebensmittel gären, desto intensiver und schließlich aromatischer entwickelt sich ihr Geschmack. Fermentierfans nennen den Reifungs-Prozess "mehr Tiefe bekommen".
Harvard-Rezept zum Selbermachen
Es kostet fast nichts, macht einen Riesenspaß und klappt fast immer völlig ohne Probleme. Vor allem mit diesem Fermentier-Rezept der renommierten Harvard Medical School:
500 ml Wasser erhitzen. 1 bis 1,25 TL unraffiniertes Stein-, Meersalz hineingeben. Abkühlen lassen. In dieser Zeit das Gemüse waschen, putzen, zerkleinern. Das Salzwasser kann schon Tage vorm eigentlichen Fermentieren produziert werden und in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Großes Glas mit Bügelverschluss in der Spüle mit kochendem Wasser ausspülen, um es möglichst steril zu machen.
Kleingeschnittenes Gemüse wie 3 Staudensellerie, 1 große Karotte, 400 g Blumenkohl, 1 Lorbeerblatt dicht an dicht ins Glas packen. Bis es etwa 4 cm vom oberen Glasrand und dem Deckel entfernt ist.
Nach Belieben mit frisch gemahlenem Pfeffer, Kümmel, Koriander, Wacholder, Dill, Thymian, Rosmarin, dem indischen Garam Masala, Ysop, Senf- oder Fenchelsamen würzen.
2 TL Apfelessig zum Salzwasser geben. Auf das Gemüse im Glas gießen, bis es ca. 1 bis 2 cm unterm Rand steht. Ein Kohlblatt darüber legen, an den Rändern nach unten drücken.
An dunklem Ort bei Raumtemperatur ca. 5 bis 7 Tage fermentieren lassen. Am besten täglich kurz den Deckel lüften, damit Gärungsgase gut entweichen können.
Nicht wundern, wenn die Flüssigkeit eintrübt und sich das Gemüse ein wenig verfärbt. Das gehört zum normalen Fermentationsprozess.
Größter und gesündester Food-Trend der Zukunft
Die Milchsäurebakterien, die für die Haltbarkeit sorgen, hegen und pflegen auch unsere Gesundheit. Exklusiv. Denn von allen Säugetieren besitzen nur Menschen und Menschenaffen auf ihren Zellen einen speziellen Rezeptor. Die Bakterien legen seinen Schalter um und aktivieren die Abwehrkräfte des Körpers. Sie sorgen zudem für eine ausgewogen gesunde Besiedlung im Darm-Mikrobiom, in dem rund 70 Prozent des Immunsystems sitzen. Es gibt auch deutliche Hinweise darauf, dass die Probiotika Symptome des Reizdarms wie Blähungen oder Durchfall verringern. Die Wirkung auf das Abwehrsystem ist so stark, dass fermentierte Lebensmittel Erkältungen und anderen Atemwegserkrankungen vorbeugen können. Sie verkürzen auch die Krankheitsdauer. Und: Die Zeit der Rekonvaleszenz nach jeder Art von Krankheit nimmt deutlich ab. Der Betroffene ist schneller wieder fit für den Alltag. Da wundert's doch nicht, dass Forscher der kanadischen University of Ottawa die Fermentation zum größten Food-Trend der Zukunft gekürt haben!
Über die Darm-Hirn-Achse bessert Fermentiertes Ängste und soziale Phobien.
— Dr. Matthias Riedl
Saure Gesund-Klassiker mit mächtiger Wirkung
Sie sind fast schon Volksmedizin in Ländern rund um den Globus. Von Nord und Süd, Ost und West. Allesamt eingelegt, sauer vergoren – und vollgepackt mit hochwirksamen Bodyguards.
Sauerteig: Durch spezielle Hefepilze und Milchsäure-Bakterien kommt der Teig ins Gären. Bei dem Prozess entstent blasige Kohlensäure, die ihn so locker und fluffig macht. Bester Anschieber für eine geschmeidige, regelmäßige Verdauung. Und für ein vielfältiges, immunstarkes Mikrobiom im Darm.
Apfelessig: Eine bunte Vielfalt an Enzymen regt Fettverbrennung und Stoffwechsel an. Die Einnahme von 2 TL Apfelessig vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduziert bei Menschen mit Diabetes Typ 2 den Anstieg des Blutzuckerspiegels, so das Fachblatt "Diabetes Care".
Skyr: Das traditionelle, fermentierte und proteinreiche Island-Produkt schützt das Herz durch Calcium, Magnesium, Kalium (WHO-Studie). Und: Es bremst zudem den Knochenabbau bei Osteoporose. Das belegt eine wissenschaftliche Untersuchung der University of Massachusetts Medical School.
Sauerkraut: Die University of California hat gerade einen hoch begeisterten Bericht über die Gesundheits-Benefits von Sauerkraut veröffentlicht. Hervorstechend ist die Heilwirkung seiner Milchsäure auf eine geschädigte Darmschleimhaut und das Mikrobiom.
Sojasauce: Trotz ihres vergleichsweise hohen Salzgehalts hat die koreanische Sauce eine starke, blutdrucksenkende Wirkung. Das berichteten Forscher der Jeonbuk National University in Südkorea.
Kombucha: Der Kombucha-Pilz in grünem oder schwarzem Tee enthält Substanzen, die z. B. Diabetes Typ 2 positiv beeinflussen. So eine Analyse der University of Missouri.
Saure Gurken: Das fermentierte Gemüse und das Gurkenwasser verbessern die Knochengesundheit durch Vitamin K, unterstützen das Immunsystems durch Vitamin C und lindern Muskelkrämpfe durch Elektrolyte wie Kalium.
Tempeh: Laut Studie der McGill University senkt das vergorene, eiweißreiche Sojaprodukt den Cholesterinspiegel, schützt so das Herz. Der schlechte LDL-Spiegel verringert sich um 5,7 Prozent. Außerdem kann es geschädigte Leberzellen reparieren.
Kefir: Das dickflüssige Sauermilchprodukt aus dem Kaukasus-Gebirge enthält das Probiotikum Lactobacillus kefiri und das Kohlenhydrat Kefiran. Beide wirken antibakteriell, schützen vor Infektionen. Ideal: 250 ml am Tag trinken.
Kimchi: Erstmals erwähnt wird das koreanische Grundnahrungsmittel aus Chinakohl, Rettich, Ingwer, Gemüse und Knoblauch um 289 n. Chr. Seine probiotischen Milchsäurebakterien reduzieren Entzündungen und helfen, Übergewicht abzuschmelzen, so aktuelle Erkenntnisse der University of South Australia.
Worcestershire-Sauce: Die pikante englische Sauce wurde im 19. Jahrhundert entwickelt. Sie besteht aus Sardellen, Essig, Melasse, Knoblauch, Zwiebeln und Tamarinde. Mit Zink, Vitamin C unterstützt sie die Schlagkraft der Abwehr. So die University of Southampton.
Joghurt: Ayurvedische Heiltexte erwähnen das säuerliche Milchprodukt bereits vor Jahrtausenden. Joghurt lindert z. B. chronische Darmentzündungen, auch Rheumaschmerz (Inner Mongolia Agricultural University).
